Bolest holeně při běhu (shin splints): proč vzniká a co pomáhá

Začali jste běhat nebo přidali kilometry a začala vás bolet holeň, hlavně její vnitřní strana? Bolest holeně ze zátěže, takzvané shin splits, je častá potíž běžců a sportovců. Dobrá zpráva je, že se dobře řeší. Nejdřív je ale potřeba odlišit ji od vážnějších příčin.

Co jsou shin splits (bolest holeně ze zátěže)

Shin splits, odborně mediální tibiální stresový syndrom, je bolest podél vnitřní zadní hrany holenní kosti, která se objevuje s narůstající zátěží. Typicky začíná, když někdo začne běhat, přidá kilometry nebo intenzitu, na kterou ještě není připravený.

Za bolestí stojí dvě věci dohromady: mírné přetížení a otok svalů kolem holeně (přední a zadní holenní sval, tibialis anterior a posterior) a přetížení fascie, která se na holeň upíná. Sval i fascie dostávají větší zátěž, než na jakou jsou zvyklé, a v místě úponu na kost se podráždí.

Typický obraz: bolest na vnitřní straně holeně, která se objevuje při zátěži a po odpočinku ustupuje. Bolestivé místo se často dá nahmatat podél kosti. Na začátku bolí jen při běhu, později i po něm.

Nejdůležitější krok: odlišit shin splits od vážnějších příčin

Tohle je jádro celého vyšetření a nejdůležitější věc. Bolest v holeni totiž zdaleka nemusí být jen neškodné přetížení. Podle PubMedu je u bolesti holeně ze zátěže zásadní vyloučit další příčiny, které vypadají podobně, ale řeší se úplně jinak. Při vyšetření odlišuji shin splits hlavně od:

• Únavové (stresové) zlomeniny holenní kosti: nejdůležitější odlišení. Bolest je ostřejší, lokalizovaná do jednoho bodu, bolí i v klidu a v noci a zhoršuje se. Tohle patří k lékaři, ne na terapii.
• Kompartment syndromu (přetlak ve svalovém oddílu): bolest narůstá při zátěži, může být napětí, brnění. Vážnější formy patří k lékaři.
• Kořenové problematiky z bederní páteře: bolest vyzařuje z zad do nohy, jiný mechanismus.
• Neuropatie nebo útlaku nervu: brnění, necitlivost, jiný charakter bolesti.
• Naraženiny nebo přímého úrazu kosti: jasná souvislost s nárazem.

Teprve když tyhle vážnější příčiny vyloučím, dá se s klidem říct, že jde o shin splits, a začít je řešit jako přetížení. Bez tohohle kroku by léčba mířila naslepo, a u únavové zlomeniny by dokonce mohla uškodit.

Kdy k lékaři, ne na terapii: ostrá bolest v jednom bodě holeně, která bolí i v klidu a v noci a zhoršuje se, výrazný otok, nebo silná narůstající bolest a napětí lýtka při zátěži s brněním. Tyto příznaky mohou znamenat únavovou zlomeninu nebo kompartment syndrom a patří nejdřív k lékaři.

Jak se shin splits řeší

Když je jasné, že jde o přetížení a ne o něco vážnějšího, léčba je poměrně přímočará. Kombinuji tři věci:

1. Load management (úprava zátěže) — základ

Tohle je nejdůležitější a nejlépe podložená část. Podle PubMedu je u bolesti holeně ze zátěže základem relativní klid a hlavně postupný, řízený návrat k zátěži. To ale neznamená úplně přestat. Znamená to dočasně ubrat to, co holeň nejvíc dráždí (objem, intenzita, tvrdý povrch), a pak zátěž zvyšovat pozvolna, aby se tkáň stihla přizpůsobit. Právě příliš rychlé přidávání kilometrů je nejčastější spouštěč.

2. Fasciální techniky a práce s měkkými tkáněmi

Na uvolnění přetížené fascie a svalů kolem holeně používám fasciální techniky (například metodu Stecco) a práci s měkkými tkáněmi. Tady jsem k vám poctivý: velkých studií konkrétně na tyhle techniky u shin splits je málo. V praxi ale fungují dobře, přinášejí úlevu a jsou bezpečné. Beru je jako účinný doplněk k úpravě zátěže, ne jako samostatné řešení.

3. Silový trénink

Postupné posilování svalů holeně, lýtka a celé nohy, aby tkáň zesílila a unesla nároky běhu. Silná a odolná noha je nejlepší prevence toho, aby se shin splits vracely. Součástí bývá i práce s technikou běhu a se souhrou celé dolní končetiny.

Na doma se osvědčuje šetrné uvolňování přetížené oblasti válečkem (foam roller) jako doplněk mezi terapiemi. Nenahradí posilování a úpravu zátěže, ale pomáhá udržet tkáň uvolněnou.

Čemu se vyhnout

• Běhat dál přes bolest ve stylu ono se to rozběhá. U shin splits to obvykle vede ke zhoršení, v nejhorším k únavové zlomenině.
• Úplný klid na dlouhou dobu. Tkáň bez zátěže zeslábne a při návratu se potíže vrací. Cílem je řízená zátěž, ne vypnutí.
• Náhlému velkému zvýšení tréninku po pauze. Právě prudké přidání kilometrů shin splits spouští.

Jak dlouho to trvá

Záleží na tom, jak dlouho potíže trvají a jak včas se začnou řešit. Čerstvé shin splits se při správné úpravě zátěže a terapii zlepší v řádu týdnů. Vleklé, kde už člověk dlouho běhal přes bolest, se řeší déle. Klíčové je začít včas a nepřebíhat bolest, čerstvé potíže se řeší mnohem rychleji než zanedbané.

Proč řešit bolest holeně u mě

• Nejdřív pečlivé odlišení od únavové zlomeniny a dalších vážnějších příčin.
• Kombinace úpravy zátěže (podložené), fasciálních technik a silového tréninku.
• Zaměření na příčinu přetížení a bezpečný návrat k běhu, ne jen na tlumení bolesti.
• Zkušenost s běžci a sportovci.
• 90 minut na vstupní vyšetření, dost času na vyšetření i terapii.

Trápí vás bolest holeně z běhu?

Pokud vás při běhu nebo zátěži bolí holeň a chcete vědět, jestli jde o shin splits, nebo o něco vážnějšího, objednejte se na vyšetření. Odliším příčinu a nastavíme postup, který vás vrátí k běhu. Pokud vás trápí i jiné potíže z běhu, mrkněte třeba na článek o podvrtnutém kotníku.

Zdroje

Odborné podklady k tomuto článku podle PubMedu:

• Winters M. The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome: An evidence update. Unfallchirurg, 2020. DOI

• Deshmukh NS, Phansopkar P. Medial Tibial Stress Syndrome: A Review Article. Cureus, 2022. DOI

• Arnold MJ, Moody AL. Common Running Injuries: Evaluation and Management. Am Fam Physician, 2018. PubMed

Tento článek slouží k obecné informovanosti a nenahrazuje individuální lékařské nebo fyzioterapeutické vyšetření.